حاسبة البروتين

الأبحاث تُشير إلى أن فوائد بناء العضلات تتشبع عند نحو 1.6-2.2 غرام/كغ/يوم — ما يتجاوز ذلك لا يُضيف ميزة بنائية ملحوظة للعضلات. بروتين إضافي فوق هذا المستوى يُحرق كطاقة أو يُخزن كدهون. استثناء: بعض الرياضيين يستفيدون من أهداف أعلى (2.4-3.1 غرام/كغ) خلال فترات الحمية لتجنب فقدان العضلات.

البروتين الحيواني 'كامل' — يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مناسبة. معظم البروتينات النباتية 'ناقصة' في حمض أميني أو أكثر. لكن بتنويع مصادر البروتين النباتي (بقوليات + حبوب) يمكن الحصول على ملف أحماض أمينية كامل. يحتاج النباتيون عموماً إلى زيادة الكمية الإجمالية بـ10-20% لتعويض انخفاض الهضم والاستيعاب.

عند العجز الطاقي يُريد الجسم الحصول على طاقة من مصادر متعددة بما فيها الأنسجة العضلية. البروتين العالي (1.8-2.6 غرام/كغ) يُوفر ركيزة وفيرة للجسم لأكسدة الأحماض الأمينية كطاقة مع تحفيز مسارات تخليق البروتين العضلي. التدريب بالمقاومة مع البروتين العالي أثناء الحمية هو المعادلة المثلى للحفاظ على العضلات.

لدى الأشخاص الأصحاء بدون أمراض كلوية موثقة، لا تُشير الأدلة إلى أن البروتين العالي يُسبب ضرراً للكلى. الكلى الصحية تتكيف مع البروتين المرتفع عن طريق زيادة معدل الترشيح الكبيبي. لكن لمن لديهم قصور كلوي أو تاريخ من حصوات الكلى، يُوصى باستشارة طبيب قبل زيادة البروتين.