للأغراض التعليمية والمتابعة فقط. النتائج تقديرية وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. استشر دائماً مختصاً صحياً مؤهلاً.
أداة الحاسبة
كيف تعمل هذه الحاسبة
استخدم الشرح لفهم طريقة الحساب والافتراضات وحدود النتيجة العملية قبل الاعتماد عليها.
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية: التنفس، الدورة الدموية، إنتاج الخلايا، وتنظيم درجة الحرارة. يُمثّل 60–75% من إجمالي الطاقة المصروفة يومياً لدى معظم الناس، وهو الأساس الذي تُبنى عليه كل أهداف السعرات.
المعادلتان
حيث = الوزن بالكيلوجرام، = الطول بالسنتيمتر، = العمر بالسنوات.
ميفلين-سانت جور (الأنسب):
للرجال:
للنساء:
هاريس-بينيديكت المُحدَّثة (الكلاسيكية):
للرجال:
للنساء:
تتفوق ميفلين-سانت جور (1990) على هاريس-بينيديكت في دراسات التحقق بمتوسط خطأ ~10% مقابل ~15%. كلتا الصيغتين تحملان انحرافاً معيارياً ~±200 سعرة — مما يعني أن الناتج تقدير مفيد، لا قياس دقيق.
مثال عملي
المدخلات: ذكر، عمر 30، وزن 75 كجم، طول 175 سم
ميفلين-سانت جور: سعرة/يوم
هاريس-بينيديكت: سعرة/يوم
يبلغ الفارق بين الصيغتين نحو 64 سعرة — وهو فارق نموذجي. استخدم ميفلين-سانت جور ما لم يكن سياقك الطبي يتطلب هاريس-بينيديكت تحديداً.
من BMR إلى احتياج السعرات اليومي
لتقدير إجمالي الطاقة المصروفة يومياً (TDEE)، اضرب BMR في معامل النشاط:
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| جالس (عمل مكتبي، بدون رياضة) | ×1.2 |
| نشاط خفيف (1–3 أيام/أسبوع) | ×1.375 |
| نشاط متوسط (3–5 أيام/أسبوع) | ×1.55 |
| نشاط عالٍ (6–7 أيام/أسبوع) | ×1.725 |
| نشاط مكثف جداً (عمل جسدي + تمرين يومي) | ×1.9 |
للمثال أعلاه (BMR = 1,699 سعرة): سعرة عند الجلوس؛ سعرة عند النشاط المتوسط.
عجز 500 سعرة يومياً تحت TDEE يُنتج نحو 0.45 كجم (رطل واحد) من الدهون أسبوعياً بناءً على تقريب ~7,700 سعرة لكل كيلوجرام دهون.
تأثير العمر والجنس على BMR
ينخفض BMR بنسبة 1–2% كل عقد بعد سن 20، مدفوعاً بفقدان الكتلة العضلية (ضمور العضلات). تحرق أنسجة العضلات نحو 6 سعرات/كجم/يوم في الراحة؛ الدهون تحرق 2 فقط. التمارين المقاومة التي تحافظ على العضلات تُعوّض جزئياً هذا الانخفاض — وهو ما لا تعكسه المعادلة.
ثابت الجنس (+5 للرجال، −161 للنساء في ميفلين-سانت جور) يعكس متوسط الفرق في الكتلة الهزيلة بين الجنسين عند نفس الطول والوزن.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
الأكل عند مستوى BMR. BMR هو الحد الأدنى في الراحة التامة. تناول الطعام عند مستوى BMR مع النشاط اليومي يخلق عجزاً كبيراً ويعرض الكتلة العضلية للخسارة. استخدم TDEE كأساس فعلي لخطة سعراتك.
معاملة النتيجة كرقم دقيق. كلتا الصيغتين تحملان انحرافاً ~±200 سعرة. تتبع الاستهلاك الفعلي واتجاه الوزن لأسبوعين أو ثلاثة قبل استنتاج أن المعادلة غير دقيقة.
استخدام المعادلة مع حالات طبية. اضطرابات الغدة الدرقية، الدنف، السمنة المفرطة، وبعض الأدوية تُغيّر معدل الأيض بطرق لا تُنمذجها المعادلة. تستخدم البيئات السريرية قياس استهلاك الأكسجين (القياس غير المباشر للسعرات) للحصول على تقديرات فردية دقيقة.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو السعرات المحروقة في الراحة التامة — ما يحتاجه جسمك لو اضطجعت في السرير طوال اليوم. TDEE يُضيف السعرات المحروقة من النشاط البدني، والأثر الحراري للغذاء (~10% من السعرات المتناولة)، وحرق الحركة اللاإرادية (NEAT: الحركة العشوائية، الوقوف، المشي العادي).
للشخص الجالس TDEE ≈ BMR × 1.2؛ للشخص النشيط جداً قد يصل إلى BMR × 1.9 أو أكثر. في إدارة الوزن، TDEE دائماً الرقم الأكثر أهمية — لا BMR.
أي الصيغتين أدق: ميفلين-سانت جور أم هاريس-بينيديكت؟
تُعدّ ميفلين-سانت جور (1990) الأكثر دقة للمجتمعات الحديثة، بمتوسط خطأ ~10% في دراسات التحقق. أما هاريس-بينيديكت (1919، مُراجَعة 1984) فتُبالغ باستمرار في تقدير BMR بنسبة 5–15% لدى البالغين ذوي الوزن الطبيعي.
كلتاهما تحملان انحرافاً معيارياً ~±200 سعرة — أي أن 68% من الناس يقعون ضمن 200 سعرة من القيمة المتوقعة. الاختيار بين الصيغتين أقل أثراً من معامل النشاط الذي تضرب فيه BMR للحصول على TDEE.
كيف يؤثر التقدم في السن على BMR؟
ينخفض BMR بنسبة 1–2% كل عقد بعد سن 20، أساساً بسبب التناقص الطبيعي في كتلة العضلات (ضمور العضلات المرتبط بالعمر) وزيادة كتلة الدهون. تحرق أنسجة العضلات نحو 6 سعرات/كجم/يوم في الراحة، بينما الدهون تحرق 2 سعرات فقط.
تُسهم أيضاً التغيرات الهرمونية — انخفاض هرمون النمو وهرمونات الجنس ومخرجات الغدة الدرقية — في تراجع إضافي يتجاوز خسارة العضلات وحدها. التمارين المقاومة التي تحافظ على العضلات أو تبنيها هي أفعل وسيلة لإبطاء هذا التراجع.
لماذا تُقلل الحميات الصارمة من BMR؟
قد يؤدي تقييد السعرات بشدة إلى تكيف استقلابي: يقلل الجسم استهلاك الطاقة، وقد تُفقد كتلة عضلية إذا كان البروتين أو تمارين المقاومة أو إجمالي السعرات منخفضًا جدًا.
حجم الانخفاض يختلف كثيرًا بين الأشخاص حسب مدة الحمية، وتركيب الجسم، والنشاط، والحالة الصحية. العجز المعتدل أسهل عادة في الاستمرار من التقييد القاسي، لكن الهدف المناسب يعتمد على الصحة والهدف الشخصي.
إذا كانت لديك حالة طبية أو تاريخ مع اضطرابات الأكل أو أهداف خسارة وزن كبيرة، فاستخدم BMR كتقدير للتخطيط وراجع مختصًا صحيًا مؤهلًا.
