للأغراض التعليمية والمتابعة فقط. النتائج تقديرية وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. استشر دائماً مختصاً صحياً مؤهلاً.
أداة الحاسبة
كيف تعمل هذه الحاسبة
استخدم الشرح لفهم طريقة الحساب والافتراضات وحدود النتيجة العملية قبل الاعتماد عليها.
ما الذي تحسبه هذه الحاسبة؟
تُقدّر الحاسبة ثلاثة أرقام من بياناتك الجسدية ونمط حياتك: معدل الأيض الأساسي (BMR)، وإجمالي الطاقة المصروفة يومياً (TDEE)، وأهداف السعرات لـخسارة الوزن واكتسابه. الثلاثة مستنبطة من خطوتين فقط.
الخطوة الأولى — معدل الأيض الأساسي (ميفلين-سانت جور)
حيث = الوزن بالكيلوجرام، = الطول بالسنتيمتر، = العمر بالسنوات.
للرجال:
للنساء:
هذه هي السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة. تُمثّل 60–75% من إجمالي الطاقة اليومية لدى معظم البالغين.
الخطوة الثانية — معامل النشاط ← TDEE
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| جالس (عمل مكتبي، بدون رياضة) | ×1.2 |
| نشاط خفيف (1–3 أيام/أسبوع) | ×1.375 |
| نشاط متوسط (3–5 أيام/أسبوع) | ×1.55 |
| نشاط عالٍ (6–7 أيام/أسبوع) | ×1.725 |
| نشاط مكثف جداً (عمل جسدي أو تمرين مزدوج) | ×1.9 |
TDEE هو إجمالي السعرات المحروقة يومياً شاملاً جميع الحركة. الأكل عند TDEE يُحافظ على وزنك الحالي.
الخطوة الثالثة — أهداف السعرات
- خسارة الوزن: TDEE − 500 سعرة/يوم → هدف تخطيطي تقريبي لخسارة وزن تدريجية
- اكتساب الوزن: TDEE + 250–500 سعرة/يوم → هدف تخطيطي تقريبي لزيادة الوزن؛ ونسبة العضلات إلى الدهون تعتمد على التمرين والبروتين والنوم والعوامل الفردية
هذه الأهداف نقاط بداية وليست وعوداً دقيقة. قاعدة ~7,700 سعرة لكل كيلوجرام مفيدة للتخطيط، لكن تغير الوزن الفعلي يتكيف مع الوقت بسبب تغير الصرف والشهية والماء والكتلة الهزيلة.
مثال عملي
المدخلات: أنثى، عمر 28، طول 163 سم، وزن 65 كجم، نشاط متوسط
BMR: سعرة
TDEE: سعرة/يوم
هدف خسارة الوزن: سعرة/يوم
هدف اكتساب الوزن: إلى سعرة/يوم
كيف تستخدم هذه الأرقام بدقة؟
للمعادلة انحراف معياري ~±200 سعرة. تُضيف معاملات النشاط خطأً إضافياً لأن الناس يُبالغون باستمرار في تقدير مستوى نشاطهم — تُظهر الدراسات مبالغة بنسبة 30–51%.
النهج الأدق: ابدأ بهذا الرقم، تتبع الاستهلاك الفعلي واتجاه الوزن لأسبوعين أو ثلاثة، ثم اضبط السعرات بـ100–200 سعرة وأعد التقييم. المعادلة تُطلق العملية؛ البيانات الفعلية تُوجّهها.
مع تغير الوزن، أعد الحساب. خسارة 10% من الوزن تُقلل TDEE عادةً بـ10–15%، لذا يفقد الهدف الثابت دقته مع مرور الوقت.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
النزول عن 1,200 سعرة (نساء) أو 1,500 (رجال) دون إشراف طبي. هذه حدود عملية شائعة لكفاية المغذيات، وليست خطوطاً بيولوجية دقيقة. يمكن استخدام الحميات شديدة الانخفاض طبياً في حالات مختارة، لكنها تحتاج إشرافاً وخطة لحماية البروتين والمغذيات الدقيقة والكتلة الهزيلة.
إضافة فائض سعرات دون تمارين مقاومة. فائض 500 سعرة دون برنامج مقاومة منظم يزيد احتمال اكتساب الدهون أكثر من الكتلة الهزيلة.
الأسئلة الشائعة
ما دقة حسابات السعرات من المعادلات؟
لمعادلة ميفلين-سانت جور انحراف معياري ~200 سعرة، أي أن 68% من الناس يقعون ضمن ±200 سعرة من القيمة المتوقعة. تُضيف معاملات النشاط خطأً إضافياً لأن المستويات المُبلَّغ عنها تُبالغ باستمرار — تُظهر الدراسات مبالغة بنسبة 30–51%.
تتبع الاستهلاك الفعلي لأسبوعين وتعديل الهدف بناءً على اتجاه وزن الجسم أكثر موثوقية من الاعتماد فقط على المعادلة. استخدمها نقطة انطلاق لا وصفة ثابتة.
لماذا تتراجع احتياجات السعرات مع فقدان الوزن؟
مع فقدان الوزن يكون للجسم كتلة أقل للحفاظ عليها — تنخفض الدهون والكتلة الهزيلة معاً مما يُقلل BMR. كذلك يُخفض التكيف الاستقلابي BMR أكثر مما تُفسره التغيرات في تكوين الجسم وحدها.
فقدان 10% من الوزن عادةً يُقلل TDEE بـ10–15%، مما يستوجب إعادة حساب الأهداف كلما تغير الوزن بمقدار 5–10 كجم أو حين يتوقف التقدم لأكثر من أسبوعين.
كيف يؤثر توزيع العناصر الكبرى على خسارة الوزن عند نفس مستوى السعرات؟
توازن السعرات هو المحدد الأساسي لتغيير الوزن، لكن توزيع العناصر الكبرى يؤثر على التركيب الجسدي والشبع. للبروتين تأثير حراري أعلى من الكربوهيدرات والدهون، ويساعد على حماية الكتلة الهزيلة أثناء العجز عندما يكون مجموع السعرات مضبوطاً.
الأنظمة الأعلى بروتيناً تساعد غالباً في الحفاظ على الكتلة الهزيلة والتحكم بالشهية مقارنة بخطط أقل بروتيناً عند نفس السعرات. لكن الهدف الدقيق يعتمد على حجم الجسم والتمرين وصحة الكلى ونمط الغذاء، لذلك تعامل مع النسب كنطاقات تخطيط لا كوصفة طبية. نسب الكربوهيدرات والدهون أقل أهمية من كفاية البروتين وإجمالي السعرات.
ما أدنى حد آمن لتناول السعرات قبل التأثير على الأيض؟
تُعرَّف حميات السعرات المنخفضة جداً غالباً بأنها 800 سعرة/يوم أو أقل، وعادةً لا تُستخدم إلا بإشراف طبي. قد تُسبب نزولاً سريعاً في الوزن، لكن مخاطرها تختلف عن عجز سعرات عادي: التعب، نقص المغذيات، حصى المرارة، فقدان الكتلة الهزيلة، وتعديل جرعات بعض الأدوية قد تكون كلها مهمة.
عتبات 1,200/1,500 سعرة حدود عملية لكثير من البالغين وليست قواطع بيولوجية دقيقة. إذا كانت الخطة أقل من ذلك، أو ظهرت أعراض، أو وُجد حمل، سكري مع أدوية، تاريخ اضطراب أكل، مرض كلوي، أو هدف نزول كبير، فيجب مراجعتها مع طبيب أو اختصاصي تغذية.
