تقديرات العافية

حاسبة إجمالي الطاقة اليومية

أدخل عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك لمعرفة إجمالي الطاقة التي تحرقها يومياً فعلاً. قارن مستويات النشاط المختلفة جنباً إلى جنب لترى بالضبط كيف يُغيّر روتينك اليومي ميزانيتك من السعرات — قبل أن تبني خطتك عليه.

آخر مراجعة في ١٤‏/٠٥‏/٢٠٢٦ بواسطة فريق ToolSpilo التحريري.

طريقة المراجعة: تمت المراجعة وفق بحث ميفلين-سانت جور، وإرشادات CDC لخسارة الوزن، وتوجيهات NIDDK لتخطيط تغير الوزن؛ مع الحفاظ على بنية صفحة TDEE الحالية.

للأغراض التعليمية والمتابعة فقط. النتائج تقديرية وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. استشر دائماً مختصاً صحياً مؤهلاً.

أداة الحاسبة

كيف تعمل هذه الحاسبة

استخدم الشرح لفهم طريقة الحساب والافتراضات وحدود النتيجة العملية قبل الاعتماد عليها.

ما هو إجمالي الطاقة اليومية؟

إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) هو إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم — في الراحة وعبر جميع الحركة. هذا هو الرقم الذي يحدد ما إذا كنت تكتسب الوزن أو تفقده أو تحافظ عليه. الأكل فوق TDEE يُنتج فائضاً؛ ودونه يُنتج عجزاً.

يتكون TDEE من أربعة مكونات:

  • BMR (60–75%): سعرات الراحة التامة
  • نشاط التمرين (15–30%): التمارين المنظمة
  • NEAT (10–15%): الحركة اللاإرادية: المشي والوقوف والحركة العشوائية
  • الأثر الحراري للغذاء (~10%): سعرات هضم الطعام ومعالجته

الحساب

الخطوة الأولى — BMR (ميفلين-سانت جور):

حيث WW = الوزن بالكيلوجرام، HH = الطول بالسنتيمتر، AA = العمر بالسنوات.

للرجال:

BMR=10W+6.25H−5A+5\text{BMR} = 10W + 6.25H - 5A + 5

للنساء:

BMR=10W+6.25H−5A−161\text{BMR} = 10W + 6.25H - 5A - 161

الخطوة الثانية — ضرب معامل النشاط:

TDEE=BMR×معامل النشاط\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{معامل النشاط}
مستوى النشاطالمعاملالمعنى
جالس×1.2عمل مكتبي، بدون رياضة
نشاط خفيف×1.375رياضة 1–3 أيام/أسبوع
نشاط متوسط×1.55رياضة 3–5 أيام/أسبوع
نشاط عالٍ×1.725رياضة 6–7 أيام/أسبوع
نشاط مكثف جداً×1.9عمل جسدي أو تمرين مزدوج يومياً

مثال عملي

المدخلات: ذكر، عمر 35، وزن 80 كجم، طول 178 سم، نشاط متوسط

BMR: 10×80+6.25×178−5×35+5=800+1,112.5−175+5=1,742.510 \times 80 + 6.25 \times 178 - 5 \times 35 + 5 = 800 + 1{,}112.5 - 175 + 5 = 1{,}742.5 سعرة

TDEE: 1,742.5×1.55=2,700.91{,}742.5 \times 1.55 = 2{,}700.9 سعرة/يوم

هدف خسارة الوزن (−500): 2,700.9−500=2,200.92{,}700.9 - 500 = 2{,}200.9 سعرة/يوم

هدف اكتساب الوزن (+250 إلى +500): 2,700.9+250=2,950.92{,}700.9 + 250 = 2{,}950.9 إلى 2,700.9+500=3,200.92{,}700.9 + 500 = 3{,}200.9 سعرة/يوم

عند التحويل إلى مستوى جالس: 1,742.5×1.2=2,0911{,}742.5 \times 1.2 = 2{,}091 سعرة. نفس الشخص خلف مكتب بدلاً من الرياضة المنتظمة يحرق 610 سعرة أقل يومياً.

كيف تقرأ قيمة TDEE؟

  • الأكل عند TDEE: المحافظة على الوزن
  • 500 سعرة دون TDEE: ~0.45 كجم دهون أسبوعياً
  • 250–500 سعرة فوق TDEE: هدف تدريجي لزيادة الوزن؛ ومقدار ما يتحول إلى كتلة هزيلة يعتمد على التمرين والبروتين والتعافي والعوامل الفردية
  • 250 سعرة دون TDEE: خسارة أبطأ وأكثر استدامة مع خطر أقل لفقدان الكتلة الهزيلة

تحمل TDEE المحسوب بالمعادلة انحرافاً معيارياً ~±300 سعرة. معامل النشاط هو المصدر الأكبر للخطأ. إذا لم يستجب وزنك كما هو متوقع بعد أسبوعين أو ثلاثة، اضبط السعرات بـ100–200 سعرة بدلاً من الحساب من الصفر.

متى يجب إعادة الحساب؟

أعد حساب TDEE عند: تغيير مستوى النشاط بشكل ملحوظ، فقدان أو اكتساب أكثر من 5 كجم، أو توقف التقدم لأكثر من أسبوعين. فقدان 10% من الوزن يُقلل TDEE عادةً بـ10–15%، لذا يفقد الهدف الثابت دقته مع الوقت.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

اختيار مستوى نشاط يعكس جلسات الجيم لا يوم العمل. TDEE يلتقط إجمالي الحركة اليومية. من يتدرب بقوة لكن يجلس 10 ساعات يومياً هو في الغالب متوسط النشاط، لا عالٍ.

معاملة TDEE كقياس دقيق. هو تقدير بهامش خطأ حقيقي. تتبع وعدّل بناءً على النتائج الفعلية، لا على ناتج المعادلة وحده.

الأسئلة الشائعة

كيف يختلف TDEE عن BMR؟

BMR هو السعرات المحروقة في الراحة التامة — الطاقة اللازمة لإبقاء الأعضاء تعمل لو بقيت ساكناً طوال اليوم. TDEE يُضيف كل شيء فوق ذلك: التمرين، المشي، الوقوف، الحركة العشوائية، وطاقة هضم الطعام.

للشخص الجالس TDEE ≈ BMR × 1.2 (أي ~20% فوق BMR). للشخص النشيط جداً قد يبلغ BMR × 1.9. هذا يعني أن مستوى النشاط وحده قد يُحدث فارقاً بـ400–800 سعرة يومياً عند نفس حجم الجسم.

لماذا TDEE تقدير لا رقم دقيق؟

لمعادلات TDEE انحراف معياري ~±200–300 سعرة. مصادر الخطأ تتراكم: لمعادلة BMR خطأ ~10% لدى معظم الناس؛ معاملات النشاط متوسطات سكانية لا قياسات فردية؛ ومستوى النشاط المُبلَّغ عنه يُبالغ باستمرار بنسبة 30–50%.

أدق طريقة لمعرفة TDEE الحقيقي هي تتبع الغذاء بدقة لأسبوعين أو ثلاثة مع مراقبة الوزن. إذا كان الوزن ثابتاً، متوسط استهلاكك يساوي TDEE.

كيف يُغيّر تبديل مستوى النشاط قيمة TDEE؟

كل ارتفاع في سلم معامل النشاط يُضيف 10–20% من BMR. الانتقال من جالس (×1.2) إلى متوسط النشاط (×1.55) عند BMR = 1,700 سعرة يُضيف 1,700×(1.55−1.2)=5951{,}700 \times (1.55 - 1.2) = 595 سعرة يومياً.

لهذا يكون مستوى النشاط المتغير الأكثر تأثيراً في TDEE بعد حجم الجسم. ارتفاع مستوى واحد (مثلاً من جالس إلى خفيف النشاط) يتجاوز تأثير معظم التعديلات الغذائية.

متى يجب إعادة حساب TDEE؟

أعد الحساب عند أي تغيير مهم في المدخلات: تغيير وزن بمقدار 5 كجم أو أكثر، أو تحول في مستوى النشاط (بدء برنامج تدريبي أو إيقافه)، أو تحقق بارز في السن، أو تغيير في متطلبات العمل الجسدي.

أعد الحساب أيضاً إذا لم يستجب وزنك كما تتوقع بعد أسبوعين أو ثلاثة من التتبع المنتظم. توقف التقدم يعني غالباً أن توازن الطاقة الفعلي يختلف عن التقدير. أكثر الأسباب شيوعاً هو المبالغة في تقدير النشاط، لكن خطأ تتبع الطعام، احتباس الماء، النوم، الأدوية، وتغيرات الدورة الشهرية قد تُخفي التقدم مؤقتاً أيضاً.